Pojam usredotočena svjesnost (engl. mindfulness) odnosi se na stanje svijesti s pažnjom usmjerenom prema vlastitim iskustvima (tjelesne senzacije, misli, osjećaji) ili prema okolini u sadašnjem trenutku sa stavom neprosuđivanja i prihvaćanja. Laičkim rječnikom rečeno, to je namjerno obraćanje pažnje na sadašnji trenutak koji nas uči da ne prosuđujemo i da prihvaćamo stvari kakve one jesu.
Mindfulness se također smatra i preventivnom tehnikom jer omogućuje osobama da se lakše nose s frustrirajućim situacijama, pa tako i sa stresom, čime doprinose očuvanju mentalnog zdravlja.
Velika prednost je i ta što mindfulness vježbe ne zahtijevaju puno vremena, a također se ne moraju provoditi svakodnevno. Iskustvo stručnjaka je da djeca i mladi rado prihvaćaju ove vježbe, jer se radi o tehnikama samo-regulacije i organizacije koje im omogućavaju preuzimanje aktivne uloge u njihovom životu i razvoju. Prema podacima iz literature, kod djece i mladih nisu zabilježeni štetni utjecaji uvježbavanja usredotočene svjesnosti.
Dodatan razlog za vježbanje usredotočne svjesnosti je i to što brojna istraživanja potvrđuju da ono ima razne pozitivne učinke.
Istraživanja pokazuju da redovito prakticiranje usredotočene svjesnosti dovodi do značajnih funkcionalnih i strukturnih promjena u prefrontalnom korteksu, orbitofrontalnom korteksu, desnoj anteriornoj insuli, amigdali, hipokampusu, cingularnom korteksu, temporoparijetalnoj regiji. To su područja mozga koja reguliraju pažnju, učenje, memoriju, interocepciju i senzorno procesiranje. Ostali neurofiziološki učinci usredotočene svjesnosti uključuju normalizaciju krvnog tlaka, pulsa i ritma disanja te potrošnje kisika, neuroendokrinog statusa (koji utječe na smanjenje aktivnosti osovine hipotalamus-hipofiza-adrenalna žlijezda i razine kortizola), simpatičkog i parasimpatičkog sustava, reakcije upale u organizmu (snižena razina proinflamatornih citokina) koji reguliraju različite metobolične funkcije i organske sustave (probava, imunološki i kardiovaskularni sustav). Smanjenje razine stresa nakon vježbi usredotočene svjesnosti rezultira povećanjem produktivnosti i učinkovitosti osoba.
Osim na tjelesnoj razini, prakticiranje mindfunessa dovodi i do kognitivnih učinaka koji su vidljivi u povećanoj pažnji, kognitivnoj fleksibilnosti, kreativnosti i smanjenju ruminacija.
Na području emocionalnog funkcioniranja, usredotočena svjesnost smanjuje emocionalnu reaktivnost, poboljšava emocionalnu regulaciju, empatiju, zadovoljstvo, te otpornost na stresne situacije. Primjena tehnika mindfulnessa pomaže u smanjenju anksioznosti, depresije, agresivnosti, somatskih problema te poboljšava samopouzdanje i socijalne vještine, a smanjuje osjećaj usamljenosti (Kallapiran i sur., 2015; Boričević Maršanić i sur., 2015; Hofmann i Gómez, 2017; Lindsay i sur., 2019; Dunning i sur., 2019; prema Prijatelj i sur., 2022).
Korisna je informacija i ta da mindfulness s vježbanjem postaje lakši. Ono što je često iskustvo prilikom njegovog vježbanja je da nam misli lutaju što je potpuno uobičajena pojava. Korisno je to prepoznati i otpustiti. Nije cilj da se druge misli ne pojavljuju jer to nije smisao usredotočene svjesnosti, važno ih je osvijestiti i na taj način vježbati otpuštanje.
Osnovni midfulnesss proces uključuje odluku o tome na što ćemo usmjeriti pažnju, zamjećivanje kada pažnja nije tome što smo odlučili, prihvatiti bez kritiziranja da je došlo do distrakcije i otpustiti što god da je bila distrakcija.
Što se tiče primjene tehnike usredotočene svjesnosti s djecom i mladima, Boričević Maršanić i suradnici navode da bi korisno kada bi se neke tehnike provodile barem dva puta tjedno, pogotovo u vrijeme pojačanog stresa – primjerice prije perioda mature, kako bi učenici bili uspješniji, više usredotočeni, osjećali veći mir, ali najvažnije, bili empatična, zadovoljna i sigurnija djeca.
Na što pripaziti kod provođenja tehnika usredotočene svjesnosti s djecom i mladima?
Kod primjene usredotočene svjesnosti u djece i adolescenata potrebno je voditi računa o njihovim razvojnim karakteristikama i kognitivnim sposobnostima. Tehnike usredotočene svjesnosti za odrasle treba prilagoditi djeci pri čemu je važno vježbe pojednostaviti, skratiti trajanje, koristiti jezik razumljiv djeci i elemente igre, aktivnosti, kretanja, zabave i humora, a u trening uključiti i roditelje/skrbnike. U početku se primjenjuju vježbe usredotočene svjesnosti prema vanjskoj okolini, potom iskustvima u tijelu i na kraju vježbe svjesnosti uma i meditacije.
Potrebno je koristiti rječnik koji je razumljiv djeci, a trajanje postepeno povećavati. Što se tiče vremena samih vježbi, preporuka je da kod djece one budu u trajanju od 30 sekundi, do 15 minuta kod starije djece. Povećanje je preporučljivo raditi u intervalima od 1 minute.
Primjena tehnika mindfulnessa se može provoditi i grupno, a pomaže i korištenje različitih radnih bilježnica koje potiču djecu i mlade na njihovo redovno ispunjavanje, tj. uvježbavanje tehnike.
Od kakvih vježbi krenuti?
Često se postavlja pitanje u kojoj dobi je preporuka krenuti s vježbanjem usredotočene svjesnosti i oko toga nema jednoznačnog odgovora. Dok neki smatraju da je to korisno u fazi konkretnih operacija, istraživanja pokazuju pozitivne učinke i kod djece starije od 4 godine.
Vježbe mogu biti usmjerene prema:
- Okolini – gledanje, kušanje, njuh – npr. kušanje grožđice – osvijestiti kako je kada ju mirišemo, stavljamo u usta
- Dodir
- Zvuk – usmjeravanje pažnje na jedan od zvukova u pjesmama, na zvuk zvona
- Tijelo/pokret
- Disanje – osnovna tehnika prakticiranja usmjerene svjesnosti
- Misli – osvijestiti kako dolaze i odlaze i da ne moraju biti točne
- Emocije – gdje u tijelu osjećamo emocije i slično.
U dječjoj dobi vježbe mindfulnessa podrazumijevaju uključivanje svih aspekata djeteta – njegovog tijela, uma, osjećaja i misli. Oni uče vještine koje omogućuju da se smire, osvijeste unutarnje i vanjsko iskustvo, unesu veću reflektivnost i svjesnost o svojim ponašanjima i odnosima koje uspostavljaju s ljudima. Važno je spomenuti da je kod djece preporuka da dožive početni uspjeh u primjeni tehnike jer ih on motivira i na dodatni rad.
Što se tiče vremena samih vježbi, preporuka je da kod djece one budu u trajanju od 30 sekundi, do 15 minuta kod starije djece. Povećanje je preporučljivo raditi u intervalima od 1 minute.
Izvori:
Boričević Maršanić, V., Paradžik, Lj., Zečević, I., Karapetrić-Bolfan, Lj. (2015). Usredotočena svjesnost – mindfulness: primjena u djece i adolescenata. Socijalna psihijatrija, 43 (3), 142-150.
Prijatelj, K., Selak Bagarić, E., Kukulj, I. (2022). Primjenjivost tehnike mindfulnessa u obrazovnom kontekstu: prednosti i implikacije za škole. Nastavnička revija 3 (2), 3-21.
HUBIKOT http://cabct.hr/